지방은 세포의 구조, 에너지 저장 및 제공, 그리고 생체내 다양한 기능을 위해 필요한 중요한 영양소다. 지방은 크게 불포화지방과 포화지방, 트랜스지방으로 나누어진다. 지방은 에너지공급, 세포구조유지, 올바른 생체 기능유지에 필수적이므로, 균형 있게 다양한 종류의 지방을 섭취하는 게 좋다.
지방섭취의 필요성
지방의 섭취는 신체건강과체열 에너지공급에 필수다. 지방은 에너지를 공급한다. 주요 에너지원천으로 우리 몸은 지방을 분해해서 에너지를 공급한다. 하루 권장열량의 20-35%는 지방에서 섭취된다. 지방은 세포막형성에 필수다. 그리고 지용성비타민인 비타민A, D, E, K의 흡수와 운반에 필요하다. 또한 체온 보호에도 필요하고 , 스테로이드호르몬 및 성호르몬의 생산에 중요하다. 전체열량 중 20-35%가 지방으로 섭취돼야 하는데 그중 포화지방이 10% 미만, 트랜스지방은 최소화해야 한다.
불포화지방산
불포화지방산은 식물성 오일이나 물고기 등에서 나타나는 지방산으로, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방하는데 이점이 있다. 대표적인 것으로 오메가 3, 오메가 6 있다. 불포화지방산은 혈중콜레스테롤 수치를 낮춘다. 나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮추고, 좋은 콜레스테롤 HDL을 높여 심혈관 질환의 발생 위험을 감소시킨다. 특히 오메가 3은 혈관건강에 좋고 심장 박동의 정상화와 혈액응고 감소효과를 가지고, 신체의 염증반응을 효과적으로 조절한다. 또 오메가 3은 뇌 건강에 영향을 준다. 인지능력을 향상한다. 이는 특히 뇌와 눈의 발달과 관련된 지방산 DHA와 EPA에서 나타난다. 한편, 불포화지방산은 대사증후군, 당뇨병, 암 등 여러 만성질환의 위험을 감소시키는데 도움이 되는 바, 건강한 삶의 기초가 되므로, 음식 및 식습관을 통해 적절한 양의 불포화 지방산을 섭취하는 게 중요하다. 불포화지방산이 풍부한 음식으로는, 견과류의 호두. 아몬드, 콩제품의 대두. 두부, 식물성오일의 올리브오일. 아보카도오일, 어류의 연어. 고등어, 아보카도채소가 있다. 불포화지방의 섭취를 위한 영양소로는 오메가 3, 오메가 6등이 있다.
포화지방산
포화지방은 동물성 기름이나 코코넛오일에서 나타나는 지방이다. 과다복용 시 혈중 콜레스테롤 수치가 상승하고, 심혈관지방 발생위험 위를 이 증가한다. 구체적으로 LDL콜레스테롤 증가: 포화지방은 일반적으로 혈중 LDL을 높인다. 이로 인해 동맥령화 및 심장 질환의 위험이 증가할 수 있다. 심혈관질환증가: 과다한 포화지방의 섭취가 가져오는 나쁜 영향으로 심장질환은 선진국에서 주요 사망원인이다. 체중증가:과다지방섭취는 높은 열량, 영양불균형으로 이어지고 체중증가를 가져온다. 일반적으로 동물성지방, 버터, 치즈, 유크림등 쿠키, 고지방 식품에 많다. 육류 즉, 그 소고기, 돼지고기, 양고기에 많다. 가공육류에는 더 많다. 닭고기나 오리고기에도 많다. 그러나 모든 포화지방이 나쁜 건 아니다. 포화지방을 완전히 배제하기보다는 적절히 조절하여 균형 잡힌 식습관을 유지하는 게 좋다. 열대기름인 코코넛오일과 팜오일도 포화지방 높은 식물성오일이다. 가공식품인 케이크, 쿠키, 도넛, 스낵등도 유념하라. 포화지방의 적절 섭취량은 성인은 전체의 10% 미만으로 먹어라. 단, 포화지방을 완전히 배제하는 것은 바람직하지 않다.
트랜스지방
트랜스지방은 실온에서 단단한 형태의 인공 생성지방으로, 마가린, 스낵, 인스턴트 누들 등의 가공실품에 주로 사용된다. 트랜스 지방산은 천연 불포화 지방산을 포화지방산으로 바꾸는 과정인 수소첨가 과정을 거치는데 그 결과 형성되는 지방산이다. 즉, 불포화지방산이 포화지방산으로 변환하는 과정에서 생성된다. 트랜스지방은 제품의 실온에서의 안정성을 높이고 유통기한을 연장하는 에 도움이 되며, 맛과 질감을 개선하는 역할을 한다. 하지만, 건강에는 매우 해롭다. LDL을 높이고 HDL을 낮춘다. 이로 인해 심혈관질환, 동맥경화, 심장질환의 위험을 증가시킨다. 트랜스지방은 최대한 섭취를 줄이라.