뼈는 우리 몸을 지지하는 일을 한다. 올바는 자세와 움직임, 내장의 보호, 뇌의 보호에 없어서는 안 된다. 뼈의 기능과 영양소, 뼈강화를 위한 운동은 중요하다.
뼈의 기능
뼈의 기능은 우리 몸을 지탱하고 보호하는 것이다. 인체의 골격형성, 혈액의 생성, 미네랄의 저장, 내장의 보호등 역할을 한다. 따라서 우리의 일상에 매우 중요한 우리 몸의 일부이다. 뼈도 늙는다. 노화는 뼈조직의 감소를 가져온다. 뼈조직이 약해지고 밀도도 감소하며, 우리의 자세와 균형 잡기, 움직임에 영향을 미친다. 뼈는 다양한 질병을 가져올 수 있다. 골다공증이 대표적이다. 이는 뼈의 밀도 감소로 뼈가 약해지는 것이다. 주로 노화와 더불어 오는 질환이다. 또한, 골절, 골관절염, 골종양등도 있다. 뼈의 건강은 우리의 움직임, 자세, 내장보호에 중요하다. 중요한 내장기관을 보호한다. 가슴뼈는 심장과 폐를 보호하고, 머리뼈는 뇌를 보호한다. 건강한 뼈는 내장기관을 안전하게 감싸고, 외부충격이나 손상으로부터 보호하는 기능을 하므로 뼈는 강해야 한다. 뼈는 혈액생성에도 중요한 역할을 한다. 뼈조직 내에 혈구를 생성하는 골수가 있고, 이는 건강한 면역체계오 혈액 순환에 필수다. 뼈는 미네랄저장기능을 한다. 미네랄은 전신의 균형을 유지하고 신경, 근육, 혈액기능을 올바를게 수행하기 위해 필요하다. 뼈는 노화도 예방한다. 노화과정에서 일어나는 골감소를 예방하는데 도움을 준다.
강한 뼈를 위해서 영양공급과 운동 등의 관리가 필요하다.
뼈건강과 영양소, 식단
칼슘은 뼈의 주요 구성요소다. 칼슘은 우리 몸의 뼈와 치아의 대부분을 구성하는 영양소이다. 칼슘은 뼈의 밀도를 높여 골절의 위험을 줄이다. 일반적으로 성인의 일일 권장 섭취량은 1000-1300mg이다. 유 및 유제품, 어류, 견과류, 채소 중에 녹색잎, 콩, 오렌지주스등에 풍부하다. 비타민D는 칼슘흡수에 필수적이다. 햇빛에 노출되면 피부에서 비타민d가 생산되기는 하나, 자외선 노출이 부족하면 식품에서 비타민d를 섭취해야 한다. 어류 특히 연어, 참치, 계란, 버섯등이 좋다. 단백질도 필요하다. 육류, 생선. 계란, 콩, 땅콩, 견과류에 있다. 비타민k는 뼈의 형성과 조직유지에 도움을 준다. 녹색잎체소인 브로콜리, 케일에 있고, 시금치, 파슬리등에 많다. 뼈건강을 위한 관련식단은 물론 균형 잡힌 것이라야 한다. 마그네슘은 칼슘흡수와 함께 뼈건강 유지에 주요 요소다. 견과류나 녹색잎체소, 어류, 콩등에 풍부하게 들어있다. 인은 뼈조직의 주요 미네랄 중 하나인 테, 뼈의 강도 형성에 중요하나, 칼슘과 인의 균형이 필요하므로 과도한 인 섭취는 삼가야 한다. 칼슘의 섭흡수를 방해한다. 우유, 유제품, 곡류 고기, 생선등에 있다. 오메가 3 지방산동 뼈밀도 손실 감소에 도움 될 뿐 아니라 관절염 같은 염증성 질환의 위험감소에 이바지한다.
뼈건강과 운동
뼈건강에 영향을 주는 운동의 종류에 대해 알아보자. 저중량 또는 저항성운동은 뼈건강에 가장 큰 영향을 주는 운동이다. 가벼운 웨이트트레이닝이나 요가나 필라테스등이 이에 해당한다. 근력운동은 근육을 강화하고 뼈에 압력을 가하여 뼈조직의 성장을 촉진하고 골밀도를 높일 수 있다. 다리근육을 강화하는 운동으로는 스쾃, 런지운동 등이 있다. 유산소운동은 심박수를 증가시키고 호흡량을 높이는 운동으로, 걷기, 달리기 등이 있다. 한편, 균형운동은 균형유지와 낙상예방에 도움을 준다. 낙상은 노화과정에서 뼈가 취약해지고 골절 위험이 증가할 수 있는 중요한 요인이다. 요가나 밸런스운동 등이 있다. 한 다리로 서는 운동, 좁은 테두리 위를 걷는 운동이다. 유연성운동은 관절과 근육의 유연성을 향상해 낙상 예방에 도움을 준다. 운동을 할 때는 안전을 고려하여 환경을 조성해야 한다. 균형을 잃어 낙상할 수 있는 장애물을 피하고 안전한 운동장이나 안전한 장비를 사용하는 것이 중요하다. 뼈건강을 위해 영양소의 섭취는 특히 중요하다. 그중에서도 칼슘과 비타민D는 매우 중요하다. 그리고 햇빛에의 노출을 잊지 말고 금연과 절주에 조심하고 골밀도검사를 정기적으로 하고 나이가 들어서는 낙상에 특별히 조심하자.