식이섬유는 건강유지나 다이어트 등에 있어서 아주 중요한 성분이다. 식이섬유의 특징과 이의 함량이 높은 식품을 알아보고 식이섬유식단 짜기와 관련질환, 수용성과 불용성 식이섬유를 알아본다.
식이섬유의 특징
식이섬유는 우리 몸이 소화하지 못하는 식물성 섬유로, 곡류, 콩류, 채소, 과일, 견과류 등의 식품에 들어있다. 식이섬유는 소화가 느리다. 소화효소에 의해 소화되지 않고 그대로 통과하여 소화속도나 과정이 느리다. 이로 인해서 포만감을 오래 느끼게 한다. 식이섬유는 대장의 운동을 원활하게 하고 대변을 부드럽게 하여 변비도 예방하고 장 내 건강도 유지하는 역할을 한다. 식이섬유는 물에 잘 흡수되고 팽창하는 습관 때문에 물과 함께 부피가 증가하고 이로 인해 오랫동안 포만감을 느끼게 하므로 체중감량에 도움이 되고, 비만의 위험도 줄일 수 있다. 식이섬유는 혈당 수준을 안정시키고 당뇨예방 및 관리에도 효과가 있다. 또한 소화과정에서 담즙과 결합하여 배출되는 과정에서 콜레스테롤을 제거하는 식이섬유는 콜레스테롤수치를 낮추고 심혈관질환의 위험도 줄인다. 대장암에도 효과적이다. 몸의 염증을 줄이는 역할도 하고 따라서 면역력을 높일 수 있다.
함유 식품
식이섬유함량이 높은 식품은 건강한 식습관유지와 여러 질병의 예방과 해결에 도움을 준다. 콩류는 풍부한 식이섬유를 함유하어 대장암예방과 체중관리에 도움을 준다. 견과류인 호두나 아몬드, 밤 등에는 식이섬유가 많아서 혈당조절과 콜레스테롤 수치감소에 도움이 된다. 과일에도 식이섬유가 기본적으로 많다. 곡류인 보리, 오트밀등 역시 식이섬유와 함께 엽산과 칼슘, 철분, 비타민B가 많다. 고구마에도 비타민, 미네랄, 식이섬유가 많다. 껍질을 함께 섭취하는 것이 식이섬유를 많이 섭취하는 방법이다. 채소인 부추, 당근, 브로콜리, 케일 등에도 비타민, 무기질, 식이섬유가 골고루 포함되어 있다.
부족시 관련질환
하루 세끼 식사에 다양한 곡물을 포함시키는 것이 좋다. 보리, 귀리, 아마란스, 퀴노아등의 건강식을 활용해 다양한 영양소를 섭취하는 게 좋다. 귀리는 고섬유 곡물로서 귀리플레이크나 귀리밥등으로 섭취할 수 있다. 녹색잎채소인 케일, 상추, 로메인 등도 식이섬유가 많으니 샐러드를 만들 때 많이 이용하면 좋다. 아보카도는 샐러드나 스무디, 토스트등에 다양하게 활용할 수 있는 식이섬유 함유과일이다. 변비는 대장운동의 둔화로 대변이 단단하여 배출이 어려운 상태를 말하는데, 식이섬유부족으로 인한 대장운동의 비원활화 때문에 발생한다. 대장암이란 대장 내에서 악성종양이 발생하는 암인데, 식이섬유가 부족하면 대장 내에서 대변이동이 느려서 대장암발생의 위험이 높을 수 있다. 당뇨병이란 혈당조절의 이상으로 발생하는 대사성 질환인데, 식이섬유의 경우, 천천히 소화되어 혈당의 상승을 완화시킨다. 따라서 당뇨의 진행을 막을 수 있다. 비만이란 과다한 체중이 누적되는 것인데, 식이섬유의 경우, 음식물부피를 증가시켜 포만감유지에 도움을 주고, 섬유부족시 식욕조절이 어려워 비만 발생에 영향을 줄 수 있다. 식이섬유가 부족하면 콜레스테롤 수치의 상승과 동맥경화발생위험도 커질 수 있고 이에 따라 심장병의 발생가능성을 높일 수도 있다.
수용성, 불용성 식이섬유
수용성식이섬유는 물에 잘 녹아서 첨가된 물의 부피를 증가시키고 산성환경에서 발효되며, 장 내 미생물에 의해 분해되어 유익한 장균의 성장을 촉진하고 장 내 환경을 개선한다. 수용성 식이섬유는 과일, 채소, 콩류, 견과류 등에 있다. 반면, 불용성 식이섬유는 물에 잘 안 녹고 소화효소에 의해 소화되지도 않고 대장을 거치면서 대변의 부피를 증가시킨다. 이는 대장의 운동을 촉진시키게 되고 변비도 예방하게 된다. 불용성은 채소겉 부분, 과일껍질에 있다. 즉, 수용성은 혈당조절, 콜레스테롤 조절, 장건강 촉진에 좋고, 불용성은 변비, 대장건강에 좋다. 둘 다 이롭다. 건강한 식단의 구성을 위해서는 수용성과 불용성 식이섬유를 조절하여, 채소와 과일, 견과류, 곡물 등 식단에 다양한 식이섬유를 포함시키면서 균형 잡힌 식이섬유를 유지하도록 하자. 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 적절한 식이섬유 섭취량과 종류를 고려하는 것이 필요하다.