항산화작용이란 세포 손상의 원인이 되는 활성산소를 제거하거나 억제하는 작용을 말한다. 항산화 작용과 활성산소, 항산화작용의 강화방법을 알아보고, 항산화작용에 도움 되는 식품을 알아보자.
항산화작용과 활성산소
활성산소는 면역체계에서 세균이나 바이러스와 같은 병원체를 제거할 때 발생한다. 또한 우리 몸에서 에너지를 만드는 데에도 사용된다고 한다. 그런데 활성산소가 너무 많이 발생하는 경우에는 서로 부딪혀 세포를 손상시키기도 하고, 염증을 일으킨다. 활성산소는 산소 분자가 자신의 전자를 안정시키기 위해 주위 물질과 결합할 때 발생한다. 활성산소는 인체에 다양한 영향을 미칠 수 있는데 주로 세포 손상을 일으키고 이로 인해 다양한 질병과 노화를 초래할 수 있다. 활성산소가 인체에 너무 많아지면 물질대사나 균형이 깨진다. 세포의 DNA를 손상시키고, 대사성 질환, 심혈관 질환, 암, 노화 등을 일으킨다.
항산화작용은 우리 신체에서 이러한 활성산소에 의해 발생할 수 있는 세포손상을 예방하거나 개선하는 작용이다. 즉 활성산소를 적정 수준으로 유지하고, 너무 많아지지 않도록 항산화제의 섭취가 필요하다. 이의 예방을 위해 항산화 작용을 강화하는 방법을 사용하거나 항산화작용에 도움 되는 음식을 적극적으로 활용해 보자.
항산화작용 강화방법
항산화비타민을 섭취하는 것이 좋다. 비타민A, C, E 및 셀레늄등 항산화 성분이 많이 함유된 식품을 섭취하라. :. 많은 과일과 채소에 비타민 c가 풍부하게 들어있다. 비타민e의 섭취도 강력한 항산화 작용에 필요하다. 아몬드, 땅콩, 살구, 견과류 등이 있다. 녹차나 초콜릿, 레드와인, 커피도 도움이 된다. 적극적인 운동의 필요도 크다. 운동습관을 기르면, 산소 이용능력이 높아져서 세포에 불필요한 활성산소를 제거할 수 있다. 또한 충분한 수면이 필요하다. 수면의 부족은 체내 염증을 유발하고, 이는 활성산소를 생성시킨다. 담배연기에 포함된 화학불질들은 활성산소를 높일 수 있다. 그리고 스트레스 또한 체내에 염증을 일으키고 활성산소의 생성을 유발한다. 스트레스를 줄이는 안정된 생활습관이 필요하다. 빨간색, 주황색, 노란색 및 녹색 채소와 과일 섭취는 카로티노이드와 같은 중요한 항산화 물질을 공급한다. 또한 폴리페놀이 풍부한 음식을 섭취하고, 건강한 지방으로 오메가 3 , 알파 리놀렌산과 같은 건강한 불포화 지방의 섭취를 높여라. 이러한 방법들을 따르면 항산화작용을 강화하는데 도움이 된다. 하지만 개인의 건강 상태와 생활습관에 따라 결과는 다를 수 있으므로 전문가와 상담하는 것이 좋을 것이다. 한편, 통합보추제로 비타민 C, E 외에도 코엔자임 Q10, 셀레늄, 루테인, 라이코펜등 물질을 섭취하는 것이 도움 된다.
관련식품
블루베리에는 안토시아닌이 강력한 항산화작용을 한다. 혈압도 낮추고, 뇌기능을 향상하고 항암에도 효과가 있다고 한다. 당근에는 베타카로틴이 항산화작용과 항염작용을 한다고 한다. 눈과 피부의 건강을 촉진시키기도 한다. 포도에는 폴리페놀이 있어서 심장과 항암작용에 도움 된다. 파슬리에는 비타민c와 카로틴이 있어서 항염, 신장보호, 체중감량에 도움 된다. 콩에는 비타민c. 베타카로틴, 이소플라본이 항산화와 신장기능 대사기능 유지에 도움 된다. 레몬의 구연산은 항산화와 감기예방, 소화촉진, 체내독소제거에 효과가 있다고 한다. 오렌지의 나리신과 히스테린 성분은 항염작용 및 알려진 예방에 효과적이다. 아보카도는 단일 불포화 지방산과 비타민e등이 풍부하여 항산화와 이상지질혈증 예방에 효과가 있다고 한다.
녹차의 폴리페놀 성분은 항산화와 항암작용에 좋다. 혈압조절과 면역력에도 좋다. 양파의 콜레인, 프로안토시아닌 등은 항산화와 항염에 좋고 심장건강에도 효과가 있다고 한다. 색깔 있는 채소와 과일로 호박, 고구마, 파프리카, 사과, 복숭아 등이 좋은 선택이 된다. 폴리페놀 성분음식으로는 초콜릿, 녹차, 토마토, 포도, 블루베리, 딸기등이 있다. 불포화지방산 식품으로는 연어, 정어리, 참치, 고등어, 아보카도, 견과류, 올리브오일을 들 수 있다.